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新冠感染康复后该如何科学恢复运动******

　　“哪些运动康复手段可以缓解症状？”“‘阳康’后多久能运动？”“重返运动前，该如何进行自我评估？”这是上海复旦大学附属华山医院浦东院区“新冠康复(运动健康)专病门诊”新开设一周以来，医生听到最多的问题。

　　“目前每周四上午开诊，前来就诊的患者主要存在持续猛烈咳嗽后的肋骨及胸部疼痛、新冠病毒感染后出现的颈腰部疼痛和术后关节疼痛加重等情况，此外还有新冠康复期内虚弱、易疲劳、心肺功能下降等问题的患者。”据华山医院运动医学科副主任李云霞介绍，开设该门诊就是针对新冠感染康复期人群存在的肌骨系统疼痛、体力活动能力不足、恢复运动困难等问题，希望通过系统的运动能力评估、肌骨疼痛评估等手段，了解患者的身体功能状态，同时结合系统科学的运动处方指导和康复治疗手段，帮助大家安全地重返生活及运动。

　　“安全地重返运动”需要遵从科学规律，有步骤有计划地逐步进行，必要时需要专业指导，尤其是当前随着新冠感染后康复人群增加，出现了部分“阳康”后剧烈运动导致的意外事件，令众多新冠康复患者对于“运动”的顾虑和误解较多。

　　“阳康”后是否能运动？多位受访专家均表示，感染新冠病毒后的症状及恢复情况因人而异，过早运动过量运动确实有危险，但并不代表所有康复患者都要绝对杜绝运动锻炼。

　　“如果过早开始高强度或者大运动量的锻炼，确实有可能造成抵抗力下降、感染的组织器官进一步受损，严重的甚至出现心肌炎、肺炎等情况。但合理的运动，在新冠感染康复期能促进新陈代谢，增强肌肉力量和心肺耐力，有助于尽快恢复病前的状态。”国家体育总局运动医学研究所运动医务监督研究中心副主任梁辰表示，无症状和轻症患者恢复期可以自己进行适度运动，但普通型和重症患者需要在医生指导下开始锻炼，“所有人都一定要注意循序渐进”。

　　李云霞认为，大家需要更全面理解“运动”这一概念，“运动并非只有剧烈的打球、跑步、游泳才算运动，一些中低强度的牵伸、慢走等也是运动，因此，恢复运动中最关键的要点在于排除禁忌证以后的循序渐进原则。”但她强调，如果在轻微运动后随即出现非常明显的气短、气促，停下运动后短时间内也无法恢复；在活动过程中感觉到胸部不适、心跳速度过快、头晕；发生面部、手臂、腿部无力，尤其是仅在一侧肢体出现时，就必须立即停止继续运动。

　　那么如何对我们的身体状况进行“摸底”，以判断重返运动的时机？梁辰表示，世界卫生组织(WHO)推荐应用的Borg主观疲劳感知量表(以下简称RPE评分)有助于评估自身的恢复情况。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分(完全不费力)到10分(最大程度用力)，“恢复期一开始应该维持在0-3分，也就是使你感到轻松，完全不费力的运动。”且在开始锻炼的同时，一定要保证营养的补充，“包括一天6-8杯水，适当增加富含蛋白质的肉蛋奶的摄入，均衡饮食，多吃水果蔬菜以补充足够的维生素和微量元素等。”

　　但梁辰强调，一般新冠感染康复后至少需要休息2-4周，这期间可以维持日常活动，但不要进行主动锻炼。

　　“运动没有绝对的好坏之分，最关键是根据特定的时期选择合适的运动方式。”华山医院运动医学科运动康复师孙扬博士认为，总体来说，“阳康”后前两周即恢复的早期阶段，要以低强度的牵拉、低强度的步行、轻量家务劳动为主；再持续两周的中期阶段，可加入一些中等强度的力量练习、有氧练习等；“阳康”一个月后，才可逐步开始重返感染前的运动状态。

　　要做到“循序渐进”，孙扬介绍，根据WHO《康复指导手册： covid-19相关疾病的自我管理》建议，在RPE评分的辅助下，可以将恢复锻炼分为5个阶段。

　　第一阶段目标是为恢复锻炼做准备，有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习等较为适宜，RPE分数为0-1；第二阶段，可进行低强度活动，散步、轻微的家务、园艺工作等，将RPE分数控制在2-3分，在能够胜任的情况下，每天逐步增加运动时间，且在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适，才能进入下一个阶段；第三阶段可尝试进行中等强度的活动，运动形式包括快走、慢跑、上下楼梯等，此时RPE评分为4-5分；第四阶段则可进行具有协调和有效技能的中等强度练习，例如：跑步、自行车、游泳等，RPE评分控制在5-7分；而第五阶段则可回归到基线练习，能够完成感染新冠之前的正常锻炼了，此时RPE评分已达8-10分。

　　除了找到适配的运动阶段，保证运动“适度”也很关键。“如果你在一次运动后，觉得身体极度疲劳，这样的疲劳需要24小时以上才可恢复，并且可能伴随有注意下降、精力减退、睡眠质量不佳、肌肉关节疼痛等表现，则可能意味着运动强度超过了身体当前的承受能力。”孙扬建议，此时应休息，直到疲劳完全恢复，再按照WHO推荐的5步运动康复方案来调整运动安排。

　　“通常年龄越大的人身体免疫能力及基础运动能力也会更弱，所以恢复锻炼的过程中，更需要逐步、渐进地开始。”李云霞强调，此外，还应尊重个体差异，“不排除自己的恢复可能比他人更慢，我们要做的就是减少焦虑、规律生活、注意营养、适度活动。”

　　中青报·中青网记者 梁璇 来源：中国青年报

【科普中国繁星追梦】双脚丈量求学路 黄土地培养出“最接地气”院士******

　　编者按：他们，是胸怀祖国、求真务实的科学家，奋斗在国家最需要的地方；他们，是人们眼中的学术“大神”，用超智慧的头脑，把论文写在祖国大地。他们，从学生时代走来，一步步成为了两院院士，引领着国家的科研发展。他们的青葱年代有哪些不为人知的故事？是否曾经也是“中二”少年？《科普中国繁星追梦》带你走进10位院士的璀璨人生。

　　本期嘉宾：张启发，中国科学院院士、华中农业大学教授、2018未来科学大奖-生命科学奖获奖者

　　开学第一课：与土地的“亲密接触”

　　张启发：开学的第一天，辅导员老师跟我们说：“同学们，今天刮了一天大风，要下雨了，学校里有几百亩黄豆要收回来，不然就烂在地里了。”我第一次在大学见到老师，老师说的前几句话就是叫我们去收黄豆，第二天还是收黄豆，连续收两天黄豆，这就是我的开学第一课。可能现在你们会觉得不可思议，但是当时因为我当了六年的农民，就觉得干就干，反正之前天天都是这样过的。

　　“最接地气”大学培养“最接地气” 院士

　　张启发：我们老师开玩笑说，周边的农民都把学校称作是“大砖”院校，为什么呢？因为学校的院墙是从水稻田里挖出的一块一块的土垒起来的，所以是“大砖”。

　　双脚丈量求学路

　　张启发：当时上荆州中学，我是从老家走到学校去的，而且我上学期间很多时候都是这样走过来的。尽管有公共汽车，但是那个时候一张车票要几毛钱，我不太舍得，就选择用双脚走。后来我还步行走到过韶山和长沙，当时走了一个星期才到韶山。

　　人不追求建树，与草木何异？

　　张启发：从小到大，我都有一个不改的初衷，就是人要有所建树。人之所以为人，作为一个个体，就是要追求建树，不然的话，引用《三国演义》里的一句话，叫做“与草木何异”，也就跟一般的动物没有什么区别。来到这个世界上，总要留下一点属于你自己的印记。所以我自己就是这样一个心态，不断地追求建树，总是想做得好一点，总想做一个最好的自己，这也是这一辈子干下去的源动力。

出品人

杨　谷

总监制

宋乐永

总策划

战　钊 宋雅娟

统筹|编导

宋雅娟 蔡　琳

文　案

蔡　琳谢　芸

摄　像

肖春芳

制　作

光明网科普事业部

联合出品

中国科协科普部、光明网、哔哩哔哩、未来科学大奖

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）